Il peut être difficile de retrouver un rythme de sommeil normal après les vacances, mais c'est possible et cela peut se faire sans médicaments.
Si vous avez passé du temps à dormir pendant l'été, il peut être difficile de retrouver une routine de sommeil régulière. Mais ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses choses qui peuvent vous aider à retrouver un rythme de sommeil sain. Voici quelques conseils :
Commencez une routine de sommeil jusqu'à une heure avant de vous coucher.
La première étape pour établir un horaire de sommeil régulier est de s'assurer que vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour.
Pour cela, il vous faut un réveil qui peut être réglé sur l'heure de réveil souhaitée. Vous devez également le garder près de votre lit, de sorte que si vous avez du mal à vous endormir ou à vous réveiller le matin, vous n'aurez pas à vous lever pour le trouver.
Vous devez également noter le nombre d'heures de sommeil que vous obtenez chaque nuit ainsi que l'heure à laquelle vous vous endormez, afin de savoir d'où vous partez lorsque vous commencez à faire des changements.
Évitez les siestes après 17 heures.
Faites attention aux siestes après 17 heures. Une sieste trop proche de l'heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile et provoquer des réveils au milieu de la nuit. En revanche, les siestes faites plus tard dans la journée peuvent ne pas poser de problème, mais elles sont plus susceptibles de perturber le sommeil de la nuit, car il s'agit plus souvent de phases de sommeil long et profond que de sommeil léger.
N'utilisez pas d'appareils électroniques avant de vous coucher.
N'utilisez pas d'appareils électroniques avant d'aller vous coucher. L'utilisation d'un appareil électronique avant d'aller se coucher n'est pas une bonne idée, car elle peut sur-stimuler votre cerveau et rendre l'endormissement plus difficile. Si possible, éloignez votre téléphone de votre lit et évitez d'utiliser tout type d'écran dans les 30 dernières minutes avant de vous coucher.
Utilisez des applications de relaxation sur votre smartphone ou votre tablette si nécessaire (par exemple, Calm).
Si nécessaire, écoutez de la musique apaisante avec des écouteurs jusqu'à ce que vous ayez sommeil (lorsqu'il est trop tard pour méditer).
Profiter de la lumière naturelle le matin et bloquer les lumières le soir.
Un bon moyen de réguler votre rythme circadien consiste à profiter de la lumière naturelle le matin et à éviter la lumière artificielle le soir.
Essayez d'utiliser une lumière de faible intensité pendant la journée si vous avez tendance à vous réveiller plus tard que d'habitude (lorsque la lumière du soleil est plus faible). Cela aidera à signaler à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher plus tôt.
Si les lumières vives vous empêchent de vous endormir le soir ou de rester endormi toute la nuit, essayez de les réduire jusqu'à ce qu'elles soient à peine visibles avant d'aller vous coucher.
Utilisez des techniques de relaxation pour vous endormir.
Pour retrouver un rythme de sommeil normal, il est important d'utiliser des techniques de relaxation.
Essayez ces conseils :
En bref, il y a beaucoup de choses qui peuvent vous aider à retrouver un rythme de sommeil sain.
Rappelez-vous : Il existe de nombreuses choses qui peuvent vous aider à retrouver un rythme de sommeil sain. N'ayez pas peur d'essayer différentes choses. Ne vous découragez pas si la première chose ne fonctionne pas. N'ayez pas peur de demander de l'aide. N'ayez pas peur de prendre des médicaments ou des suppléments, ou d'essayer un masque de sommeil si c'est ce qui fonctionne le mieux pour vous !
- Évitez les siestes après 17 heures (ou ne les faites que si elles durent moins de 15 minutes).
- N'utilisez pas d'appareils électroniques avant de vous coucher, en particulier les écrans lumineux comme les téléphones, les tablettes ou les ordinateurs ; lisez plutôt un vrai livre !
- Utilisez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga avant d'aller vous coucher ; même si elles ne vous font pas vous endormir plus vite, elles vous aideront à vous détendre suffisamment pour que, au moment de vous coucher chaque soir, votre corps soit prêt à se reposer correctement.
- Commencez une routine de sommeil jusqu'à une heure avant l'heure du coucher ; il peut s'agir de lire dans la baignoire ou de vous brosser les dents en pyjama - tout ce qui peut indiquer qu'il est temps de se coucher ! Si possible, essayez de faire la même routine tous les soirs pour que cela devienne quelque chose de familier et de réconfortant.
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