Insomnie quand tu nous tiens…
Si compter les moutons ne suffit plus à vous endormir, il existe de nombreux paramètres à prendre en compte pour vous aider à vous endormir rapidement.
L’alimentation, un environnement apaisant et le respect des cycles du sommeil. Dans cet article, nous vous donnons toutes les astuces pour comprendre comment s’endormir rapidement et sortir du cercle vicieux de l'insomnie.
Créer un environnement propice au sommeil
Votre environnement doit être propice à un sommeil réparateur. Pour cela, aucun de vos sens ne doit être perturbé. De la réduction de la lumière pour vos yeux, en passant par le bruit pour vos oreilles, rien ne doit être laissé au hasard pour une bonne nuit de sommeil !
Transformez votre sanctuaire pour un sommeil réparateur
Une chambre bien aménagée joue un rôle déterminant dans la qualité de votre sommeil. Pour que votre environnement favorise l’endormissement, veillez à maintenir une obscurité adéquate via des rideaux occultants. Pensez aussi à réduire au maximum les perturbations sonores grâce à des bouchons d’oreilles ou des machines à bruit blanc si nécessaire.
Maintenir une température confortable naviguant entre 18 et 20 degrés Celsius et maintenez votre chambre bien rangée afin de favoriser une sensation de calme et de sérénité avant le coucher.
Cultiver une routine relaxante pour un sommeil doux
Au-delà de votre environnement, si vous avez des problèmes d’insomnie, votre mode de vie en fin de journée doit également être centré sur la relaxation pour vous préparer au sommeil. Pour cela, vous pouvez adopter des techniques afin de calmer votre corps et votre esprit, et ainsi le préparer à un sommeil profond.
Au fil des rêves : une Invitation à la quiétude avant le coucher
La pratique de la pleine conscience, avec des exercices de respiration lente et délibérée directement dans votre lit, vous aidera à calmer votre esprit et à réduire votre anxiété. Avant de vous mettre au lit, vous pouvez également accorder à vous-même quelques minutes de méditation guidée, axées sur la relaxation et la libération du stress accumulé pendant la journée. Si vous ne savez pas par où commencer, des applications mobiles existent afin de vous aider à faire vos premiers pas dans le monde de la méditation.
Vous pouvez également vous adonner au yoga doux et à des exercices d’étirement pour relâcher la tension. Le tout avec une musique calme et douce choisie avec soin pour vous apaiser lors de votre préparation du corps à l’endormissement.
Il est aussi possible de pratiquer des activités relaxation comme la lecture. Si vous optez pour cette pratique, veillez à utiliser une lumière douce via une liseuse ou une lampe de lecture à intensité réduite. Une lumière trop vive pourrait perturber votre processus naturel d’endormissement.
Évidemment, évitez les écrans au moins une heure avant votre heure de coucher, qui peut perturber la production par votre corps de mélatonine, indispensable pour un sommeil de qualité.
Pour vous aider, vous pouvez également utiliser la prise compléments alimentaires en spray avant le coucher afin de vous accompagner dans votre processus d’endormissement.
Équilibre ZZZ : Se nourrir, bouger, dormir pour une vie en harmonie
Vos choix alimentaires ont également un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Pour commencer, évitez les repas lourds et les boissons stimulantes. En effet, les repas copieux peuvent avant de se coucher peuvent entraîner une digestion difficile. Privilégier des repas légers si vous êtes aux prises avec des difficultés à vous endormir.
Certains nutriments sont aussi à privilégier le soir afin de vous aider à dormir :
- Tryptophane : Cet acide aminé favorise la relaxation et la régulation du sommeil. Vous pouvez la trouver dans des aliments tels que la dinde, le lait et les noix.
- Magnésium : Contribue à la détente musculaire et au soulagement du stress. Les aliments riches en magnésium incluent les légumes verts, les noix et les graines.
- Vitamine B6 : La vitamine B6 est essentielle à la production de mélatonine, hormone régulant le sommeil. Elle se trouve par exemple dans les bananes, les pommes de terres et les céréales complètes.
En mouvement vers le sommeil : Les bienfaits insoupçonnés de l'exercice
La pratique d’un exercice physique régulier est associée à une diminution du temps nécessaire pour s’endormir. Cela stimule la production de sérotonine qui favorise la relaxation. Au-delà d’un endormissement plus rapide, la qualité du sommeil s’améliore également avec de l’exercice. Moins de réveils nocturnes et donc une augmentation du temps passé en sommeil profond et réparateur.
Attention cependant à ne pas pratiquer ces exercices avant d’aller vous coucher. Cela va augmenter la température de votre corps, stimuler votre corps et libérer des endorphines qui peuvent avoir un effet stimulant sur l’humeur.
Décryptage du cycle mélodieux du sommeil
Pour réussir à maîtriser votre sommeil, vous devez le comprendre. Un cycle de sommeil est divisé en deux grandes parties, le sommeil non-REM et le sommeil REM. Lors de votre nuit les cycles se répètent toutes les 110 minutes environ, en fonction de votre métabolisme et de votre horloge interne. Chacun de ces cycles de sommeil à un rôle particulier :
Les phases de sommeil non-REM (Rapide Eye Movement) :
- La phase d’endormissement : Cette phase marque le passage de l’état d’éveil au sommeil. Elle dure quelques minutes et représente 5% de votre nuit. Elle est marquée par des mouvements oculaires lents et une relaxation musculaire.
- Le sommeil léger : Cette phase représente la majeure partie de votre nuit, entre 50% et 60% du sommeil. Le sommeil devient plus stable, mais les bruits extérieurs peuvent encore être perçus.
- Le sommeil profond : C’est la phase cruciale de votre récupération physique. Elle représente 20% à 20% de votre nuit. C’est à ce moment que les ondes cérébrales ralentissent et que le corps travaille à la régénération des tissus.
Le sommeil paradoxal (REM)
- REM : Le sommeil REM est caractérisé par des mouvements oculaires rapides et représente environ 25% d’une nuit de sommeil. C’est le moment où vous vivez vos rêves, tous plus bizarres les uns que les autres. Le rythme cardiaque et la pression sanguine augmentent pendant que le corps se paralyse temporairement.
Moins de grasses mat, plus de sommeil profond !
Pour éviter le sentiment de fatigue au moment où le réveil sonne, vous devez essayer d’atteindre au maximum votre sommeil profond, et ne pas vous réveiller pendant celui-ci. Pour cela, essayez de maintenir une routine de sommeil régulière, même pendant les week-ends ! Le soir, évitez les stimulants avant le sommeil comme la caféine et l’alcool.
Le matin, évitez les réveils brutaux en choisissant une alarme douce et progressive à la place du réveil strident par défaut de l’Iphone.
Essayez aussi de ne pas vous réveiller lors d’une période de sommeil profond afin d’éviter une sensation de confusion communément appelée “inertie du sommeil”.
Pour cela, calculez vos cycles du sommeil et adaptez vos heures de coucher et, si c’est possible, de réveil, en fonction de cela. Pour information, le sommeil profond commence généralement entre 45 et 90 minutes. Cela varie en fonction de l’âge ou des habitudes de sommeil.
